Felieton Alana Urbaniaka. Ile powtórzeń dla zwiększenia masy

Krótkie przypomnienie. Tradycyjne przekonania sugerują, że optymalna liczba powtórzeń dla zwiększenia "masy" wynosi 8-12. Wszystko powyżej lub poniżej tego zakresu jest zazwyczaj kojarzone z rzeźbieniem lub budowaniem siły.

W miarę jak dostępne stały się badania naukowe, musieliśmy przewartościować te przekonania. Aby skutecznie budować mięśnie pośladków u kobiet, można stosować różne zakresy powtórzeń!

To oznacza: powtórzeń pomogą w budowaniu mięśni pośladków. powtórzeń również przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej pośladków i więcej powtórzeń nadal może pomagać w budowie mięśni pośladków. Należy zrozumieć, że kluczową kwestią nie jest sama liczba powtórzeń, ale ilość powtórzeń, które generują wysoki stopień stymulacji.

W praktyce oznacza to, że jeśli wykonujesz trudne 5 powtórzeń, to Twoje mięśnie mogą być stymulowane przez około 4 z tych powtórzeń. Jeśli wykonujesz 10 powtórzeń, to również te ostatnie 4-5 mogą przyczynić się do stymulacji mięśni. To ważne, aby podkreślić, że wysiłek musi być wystarczająco intensywny, aby ostatnie 4-5 powtórzeń były naprawdę trudne, podobnie jak w przypadku zakresu 3-5 powtórzeń.

Osobiście lubię łączyć różne zakresy powtórzeń w moim treningu. Moja drużyna wykonuje zarówno ciężkie 3-5 powtórzeń, jak i bardziej ekstremalne 20 powtórzeń. Czy trening musi być intensywny, aby przynosił efekty? Chciałbym powiedzieć, że nie, ale niestety, niezależnie od zakresów powtórzeń, które stosujemy, musimy wyjść poza naszą strefę komfortu. Trening, który jest zbyt łatwy, nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, to jest pewne.