Sukces na egzaminach zależy do diety? Niewiarygodne!? Przekonaj się! Czyli co jeść, by mieć super mózg w sezonie maturalno-sesyjnym

Do 24 maja trwają egzaminy maturalne, a w czerwcu i lipcu zdawać będą studenci w letnich sesjach na swoich uczelniach. Jednak optymalna sprawność mózgu jest równie ważna dla ciężarnych, pracujących intelektualnie czy seniorów. Jak o nią zadbać? Nie jest to wcale takie trudne!

To, czego nasz mózg z pewnością nie lubi to brak ruchu, cukry proste w dużych ilościach, żywność wysoko przetworzona, alkohol i kofeina w nadmiarze np w energetykach. Wszystkie te produkty nie mają wartości odżywczych, a nawet utrudniają wchłanianie wartościowych związków z innych, korzystnych elementów żywności, głównie przez negatywny wpływ na jelita. Zdecydowanie jednak wolę mówić o tym, co włączyć do diety, niż o tym, co z diety wyrzucić. A jadłospis na super mózg nie jest wcale skomplikowany.

1. Orzechy

Gdy spojrzycie na cały orzech włoski (bez skorupki) z pewnością jego wygląd skojarzy nam się z wyglądem ludzkiego mózgu. To nie jest przypadek! Te orzechy bardzo pozytywnie wpływają na pracę mózgu, dzięki dużej zawartości witamin, minerałów, błonnika oraz kwasów omega3. Warto pamiętać, że orzechy powinny być surowe (nieprażone), bez soli, w nieprzezroczystym opakowaniu i nie przechowywane zbyt długo w otwartym opakowaniu. To zapewni im optymalną zawartość prozdrowotnych substancji. Najlepiej jeść garść orzechów codziennie (4-6 całych orzechów). Oczywiście inne orzechy też będą dobre, podobnie, jak migdały i pistacje. Te jednak mają największy pozytywny wpływ na nasz mózg.

2. Borówki i owoce jagodowe

Borówki i inne owoce jagodowe (im bardziej kwaśne, tym lepiej) zawierają dużą ilość antynowotworowych i przeciwstarzeniowych antyoksydantów, błonnika oraz witamin i minerałów. One również bardzo pozytywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu oraz całego układu nerwowego, głównie dlatego, że tak bardzo kochają je jelita. Są lekkostrawne i pyszne. Najlepiej oczywiście jeść je na surowo i w całości (bez blendowania np na koktajl, choć oczywiście od czasu do czasu można je przyrządzić także w takiej formie, dla urozmaicenia) czy dosładzania. Jeśli chcemy zjeść je jako samodzielną przekąskę warto do nich dodać źródło tłuszczu i białka np jogurt naturalny czy orzechy.

3. Zielone warzywa

Szczególnie korzystne są te ciemnozielone (szpinak, jarmuż, rukola), ale nie tylko liściaste, bo na przykład również brokuły czy brukselka. Takie warzywa mają dużą zawartość witamin, w tym niezwykle ważnego kwasu foliowego pod postacią folianów, które są bardzo ważne nie tylko dla rozwoju prenatalnego układu nerwowego, ale także u dorosłych. Mają też liczne minerały i sporą ilość błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów. Jeśli do tej pory nasza dieta składała się głównie z produktów wysoko przetworzonych (dostępnych w sklepach produktów z białej, oczyszczonej mąki, dań gotowych, pasztetów, słodyczy, fast foodów), wprowadzajmy warzywa takie stopniowo, na początku w małych ilościach oraz gotowane w przypadku kapustnych, rozleniwione jelita bowiem mogą nie dać sobie rady z nagłą podażą dużej ilości zieleniny i skończy się na bólu brzucha i niestrawnościach. Nie jest to jednak powód, żeby się zrażać i rezygnować. Osoby z kamicą moczową nie powinny jest dużych ilości np szpinaku, ze względu na dużą zawartość szczawianów, ale nie trzeba go eliminować z diety, jedzenie takiego produktu raz w tygodniu, raz na dwa tygodnie będzie w sam raz.

4. Gorzka czekolada i kawa

Jeżeli chodzi o czekoladę to oczywiście podstawowe znaczenie ma zawartość wysokiej jakości kakao. Najlepiej, by było ono surowe, ale w czekoladach zdarza się to niezwykle rzadko (ale zdarza się!) i w zawartości minimum 70 procent. Wtedy spożycie 2-4 kostek takiej czekolady może mieć pozytywny wpływ na pracę mózgu oraz nasz nastrój. Kakao jest bogate w związki aktywne, takie jak polifenole, kofeinę, metyloksantyny, teobrominę czy kofeinę, a także oczywiście witaminy i minerały, jak magnez, żelazo czy cynk, których bardzo potrzebuje nasz układ nerwowy.

Choć w energetykach również zawarta jest kofeina, warto zamienić je na kawę, bo mają one dużo dodanego cukru, barwników, aromatów oraz kwasów, które zaburzają działanie jelit. W przypadku kawy natomiast nie chodzi wyłącznie o kofeinę. Działa ona korzystnie na organizm także dzięki antyoksydantom i minerałom.

5. Rośliny strączkowe

Kolejne super foods dla mózgu i jego funkcji poznawczych oraz pamięci to rośliny strączkowe czyli fasola, fasolka (świeża), groch, groszek zielony, soczewica, ciecierzyca czy soja, także pod postacią tofu. Głównie dzięki zawartości dużej ilości błonnika, który tak kochają bakterie jelitowe oraz wysokich poziomów pierwiastków niezbędnych sprawnemu układowi nerwowemu, a są to: żelazo, foliany, magnez, cynk i wiele innych. Często spotykam się z sytuacją, gdy pacjenci mówią, że nie jedzą roślin strączkowych, bo źle się po nich czują, mają bóle brzucha, wzdęcia i nieznośne gazy. W większości przypadków wcale nie chodzi o same strączki, ale sposób ich jedzenia i przyrządzania. Warto do nich dodać odpowiednie przyprawy wspomagające trawienie: kmin rzymski, majeranek, tymianek, bazylię, oregano, pieprz, chilli. Nie są to niestety odpowiednie dania dla osób z chorobami przewodu pokarmowego. Drugą ważną rzeczą jest uważne jedzenie, czyli spokojne podejście, dokładne i długie przeżuwanie, pozbycie się rozpraszaczy (ekranów głównie). Podobnie, jak w przypadku zielonych warzyw, warto je wprowadzać stopniowo, jeśli jest to dla nas nowość.

6. Jajka

W jednym z wcześniejszych felietonów (choć było to dość dawno temu) wspominałam o tym, że obalony został mit jakoby jajka podwyższały cholesterol. Do prawidłowej pracy mózg potrzebuje aminokwasów czyli różnego rodzaju białek, którego jajka są idealnym źródłem. Mają też sporo witamin z grupy B, które świetnie wpływają na mózg. Jajka zawierają też sporo witaminy A, D, są też jednym z najlepszych źródeł choliny. Jest to związek, który w równym stopniu, jak foliany warunkuje zdrowie układu nerwowego dziecka podczas rozwoju w brzuchu mamy. Mówi się o tym mało, a cholina zapobiega wielu chorobom neurologicznym w przyszłości potomstwa. Cholina to także składnik, który reguluje poziom cholesterolu w naszym organizmie. Najlepiej przyswajalne i najbardziej wartościowe są jajka gotowane na miękko lub krótko smażone, bez dodatku tłuszczu. Same jajka bowiem mają tłuszczu całkiem sporo.

7. Ryby

Ryby, szczególnie te tłuste, morskie gatunki, są wspaniałym źródłem witamin, minerałów i kwasów omega3, które warunkują optymalny rozwój mózgu i dbają o niego w każdym wieku. Mają też niesamowite właściwości przeciwzapalne. Doskonale dbają o stan naszych jelit i wątroby. Oczywiście nie należy z rybami przesadzać np jeść codziennie lub kilka razy dziennie, bo mogą mieć metal ciężkie (najwięcej ich mają jednak wcale nie ryby, ale owoce morza). Warto przede wszystkim zadbać o ich jakość. Jeśli kupujemy łososia, niech będzie dziki lub ekologiczny bio; lepsze niż z hodowli norweskich będą ryby z hodowli Polskich, ale optymalne są te łowione w oceanach. Te z Morza Bałtyckiego są nie zalecane, bo jest to morze zamknięte, w którym wymiana wody trwa około 30 lat. Optymalnie byłoby jeść ryby surowe, ale nie zawsze jest to wskazane np w ciąży. Nie ma sensu jeść ryb długo smażonych, szczególnie na głębokim oleju roślinnym czy pieczonych, a także wędzonych na gorąco. Przy tego rodzaju obróbce nie tylko utleniają się kwasy omega3 i wiele witamin, ale także wytwarzają się rakotwórcze związki. Świetną obróbką jest krótkie gotowanie na parze (jeśli ryba jest gruba, można pokroić ją w mniejsze kawałki).

::news{"type":"see-also","item":"11270"}

::news{"type":"see-also","item":"11257"}

::news{"type":"see-also","item":"11237"}

::news{"type":"see-also","item":"11170"}

Oczywiście jadłospis dla mózgu będzie także korzystny dla serca, zdrowego układu pokarmowego czy płodności. Sprawdzi się dla osób w każdym wieku. Od poczęcia aż do śmierci! Smacznego!