Dietetyczka sama to stosuje! Ważne rady dla zdrowych i chorych. Anika Nawrocka podpowiada Czytelnikom, jak jeść w święta

Nie musisz rezygnować z tradycyjnych dań w te święta, żeby czuć się lekko i dobrze. Czasami wystarczą drobne zmiany, by bożonarodzeniowe przysmaki nie zaszkodziły nawet cukrzykom czy choremu sercu.

Najpierw kilka rad dla osób zdrowych, które jednak obawiają się przejedzenia i uczucia ciężkości lub nie chcą zobaczyć na wadze dodatkowych kilogramów. Przede wszystkim uspokajam - w trzy dni nie da się przytyć - jeśli na wadze pojawi się nadwyżka, to będzie to treść pokarmowa. Waga wróci do normy, gdy my wrócimy do swojego zwyczajowego jadłospisu i dobrych nawyków. Dlatego w grudniu i styczniu zrzucamy wagę... ze schodów (mowa o urządzeniu) lub głęboko chowamy, żeby z niej nie korzystać i nie przysparzać sobie dodatkowego stresu. Jak zatem jeść, by uniknąć fatalnego samopoczucia?

1. W świąteczne dni zjadaj solidne śniadanie, a następnie zbilansowany obiad. Nie zostawiaj sobie miejsca na wieczorne ucztowanie. Gdy zapewnisz sobie sytość od rana i w południe, wieczorem zjesz mniej, bez zabraniania sobie czegokolwiek. 

2. Dbaj, by w każdym posiłku było białko, tłuszcze i błonnik (one decydują o sytości). O węglowodanach zwykle nie trzeba nikomu przypominać (im więcej węglowodanów w diecie, tym szybciej po posiłku przychodzi ochota na następny). 

3. Nie obawiaj się świątecznych dań. Większość z nich ma zarówno białko, tłuszcze, błonnik, jak i węglowodany. Ryby to dobre źródło białka, mak ma także dużo białka, błonnika, witamin i minerałów, bardzo zdrowe są przyprawy korzenne, cytrusy, orzechy, grzyby, a nawet ciasta mają pozytywne wartości - sernik jajka i ser, a makowiec wiadomo - mak - im więcej, tym lepiej. 

4. Unikaj przekąsek typu suszone owoce, mandarynki, wpadniesz w błędne koło podjadania, bo powodują one duże skoki cukru i szybki głód na więcej. Jeśli masz na nie ochotę, zjedz razem z jogurtem lub orzechami. 

5. Rób przerwy między daniami, wstań od stołu, przejdź się. Wyjdź na balkon, przed dom, na spacer, pośpiewaj kolędy, pobaw się aktywnie z dziećmi, poczytaj im (wzmaga to oddychanie i pracę przepony, co pomaga w trawieniu).  Nie bój się zimowych sportów - możesz iść na łyżwy lub sanki, jeśli będzie śnieg.

6. Zawsze zachowuj higienę posiłku. Dokładnie przeżuwaj każdy kęs, jedz powoli i myśl o tym, co jesz, a nie o poglądach politycznych wujka po drugiej stronie stołu. Wyłącz telewizor i odłóż telefon, zostawiając go poza stołem. 

7. Pamiętaj o nawodnieniu, nie przesądzając jednak z napojami słodzonymi. Unikaj alkoholu, bo odwadnia i zbija dobre bakterie w jelitach. 

8. Warto też pamiętać o zdrowiu dzieci. Do 1. roku życia nie podajemy dań dosładzanych i dosalanych czy miodu, dań z octem. Do 12. roku życia nie podajemy grzybów leśnych. 

Na cukrzycę i jelita

Gdy spotykają nas różne choroby, powstaje obawa, że w święta będzie trzeba ze wszystkiego zrezygnować, żeby sobie nie zaszkodzić. Cóż, najgorzej z pewnością w ten czas będą mieć osoby z chorobami zapalnymi układu pokarmowego. W diecie łatwostrawnej nie ma miejsca na zupy z octem, grzyby, mak, kapustę, rośliny strączkowe, smażone ryby, przyprawy korzenne, suszone owoce czy serniki. Wszystkie te dania mogą podrażniać przewód pokarmowy. Co takie osoby mogą jeść? Chociażby rybę przygotowaną na parze lub w piekarniku we folii, pierogi ruskie lub z twarogiem, ciasta biszkoptowe bez kremu, mielone lub dobrze namoczone i posiekane orzechy, pasty orzechowe. Mając takie osoby w rodzinie, warto zadbać o to, by coś dla nich było smacznego do zjedzenia, aby nikt nie musiał czuć presji i w efekcie szkodzić swojemu zdrowiu jedząc na przykład "tylko kawałeczek" tradycyjnego dania.

Często też osoby z cukrzycą (obu typów) i insulinoopornoscią mają obawy, że zostaną pozbawieni radości ze świątecznych posiłków. Uspokajam. Nie ma takiej potrzeby. Jak już wspomniałam, świąteczne dania zwykle są dość dobrze zbilansowane, więc spokojnie mogą je jeść osoby z podobnymi problemami. Warto unikać jedzenia saute (bez dodatków) bardzo słodkich ciast np. pierników, szczególnie tych wysoko przetworzonych ze sklepów, a także owoców świeżych czy suszonych. W ogóle ciasta najlepiej jeść po głównym posiłku, który będzie zawierał dużo białka, tłuszczu i błonnika, a po posiłku wybrać się na spacer. To także obniży ładunek glikemiczny posiłku. Warto jeść potrawy z przyprawami korzennymi i dużą ilością błonnika (grzyby, mak), bo one sprawiają, że posiłek dłużej się trawi, a cukier wolniej wędruje do krwiobiegu. 

Problemy sercowe i wątrobowe 

Także wszyscy, którzy mają zalecane z powodu choroby, unikanie tłuszczu, nie muszą rezygnować z dań świątecznych. Wystarczy zamiast masła do zupy wlać odrobinę dobrej oliwy z oliwek, to samo można zrobić z kapustą, a karpia zamiast smażyć na oleju, upiec w piekarniku (może być w panierce). Gwarantuje też, że odchudzony sernik - bez masła i śmietanki kremówki również będzie przepyszny. Można w sklepach kupić twaróg sernikowy także o obniżonej zawartości tłuszczu, sprawdźmy tylko, czy nie ma jakichś wypełniaczy i niepotrzebnych dodatków. Śledzie także możemy przygotować np w jogurcie, zamiast w tłustej śmietanie. Unikajmy wysoko przetworzonych słodyczy, to one dużo bardziej szkodzą wątrobie i sercu, niż nie jedno mięso. Dobrze będzie też pilnować bilansowania posiłków, by nie urządzać sobie uczt złożonych wyłącznie ze słodkości. Unikajmy alkoholu, szczególnie ciężkich nalewek i likierów z dużą ilością cukru, jajek czy smakowych dodatków.

***

Pamiętajmy przede wszystkim o tym, że jedzenie nigdy nie powinno być celem samym w sobie. Na pierwszym miejscu ma być człowiek, a nie jedzenie. Jeśli jest ono jedyną przyjemnością, jaką mamy w życiu, to święta Bożego Narodzenia to świetna okazja do refleksji na temat tego, czego w tym życiu brakuje i dlaczego nie ma w nim innych radości. Pięknych, lekkich świąt Kochani! 

[ZT]8597[/ZT]